A massagem pode ser uma grande aliada da corrida, ajudando a aliviar tensões, acelerar a recuperação e melhorar a performance.
Por Julia Zanolli | Ilustrações Nik
O simples toque das mãos pode ajudar a prevenir lesões e torná-lo um corredor melhor. A massagem, além de ser gostosa, faz bem à saúde. A manipulação de tecidos ajuda a relaxar a musculatura, aumenta a circulação sanguínea, eleva a quantidade de oxigênio levado aos músculos e auxilia o corpo a se livrar mais rapidamente de toxinas como o ácido lático.
Esses processos são especialmente importantes para atletas, que muitas vezes sobrecarregam certas estruturas do corpo. "A ação mecânica realizada pela massagem ajuda a aliviar contraturas musculares e a diminuir processos inflamatórios", diz o fisiologista do exercício Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Exceto em caso de fraturas, rupturas de ligamento, distensões musculares ou dor muito forte, a massagem não tem contraindicações e pode ser feita regularmente, ao contrário de outros tratamentos.
A massagem também pode ajudar a prevenir lesões que poderiam surgir com o esforço dos treinos. "A corrida causa microprocessos inflamatórios que são responsáveis pela dor do dia seguinte. A massagem facilita o sono profundo, momento em que ocorre o reparo dos tecidos", afirma Gabriel Lima, fisioterapeuta e pós-graduando em fisiologia do exercício pela Unifesp.
A massagista Fabiana Branco Lara, que trabalha na área há 15 anos e atende muitos corredores, afirma que nenhuma massagem deve provocar dor. "É importante que você avise ao profissional que está realizando a massagem se sentir qualquer desconforto", diz. Para encontrar um bom massagista, ela sugere pedir indicações a seu treinador, a um fisioterapeuta ou a outros corredores. Segundo Milton Alves, presidente do Conselho Brasileiro de Autorregulamentação da Massoterapia e do Sindicato Nacional dos Terapeutas Naturistas, o preço médio pela hora de massagem em São Paulo é de cerca de 80 reais.
Confira a seguir as principais técnicas de massagem e os benefícios que podem trazer aos corredores.
1. PEDRAS QUENTES
O que é: Aplicação de pedras, normalmente vulcânicas ou cristais, de diferentes tamanhos e formatos para fazer massagem no corpo todo. São utilizadas pedras aquecidas e pedras frias, que oferecem um estímulo profundo sem necessidade de muita pressão.
Benefícios: O contraste de temperatura produz um efeito sedativo e relaxante, além de estimular o sistema circulatório. Deixa o corpo alerta porém completamente relaxado, por isso pode ser feita antes ou depois do treino.
2. SHIATSU
O que é: Baseada na medicina tradicional chinesa, faz pressão com as pontas dos dedos nos meridianos, caminhos de energia que percorrem o corpo — também utilizados na acupuntura. "Shi" quer dizer dedo e "atsu", pressão.
Benefícios: Reequilíbrio físico e energético e fortalecimento do sistema imunológico. Prefira fazer antes de correr. Evite depois de uma corrida forte — se realizado com muita intensidade, pode promover o aumento de processos inflamatórios causados pelo treino.
3. REFLEXOLOGIA
O que é: Parte do princípio de que existem pontos em certas regiões, como os pés e as mãos, que correspondem a cada órgão, glândula e estrutura no corpo. Massageando-se esses pontos, seria possível equilibrar a energia e trabalhar certas áreas sem a necessidade de tocá-las diretamente.
Benefícios: Quando realizada nos pés, pode relaxar e ajudar a prevenir fascites plantares, esporões e tendinites. Promove um relaxamento no corpo todo e pode ser feita antes ou depois da corrida.
4. DRENAGEM LINFÁTICA
O que é: Estimulação do sistema linfático, que transporta e filtra líquidos do corpo, por meio de movimentos suaves, ritmados e lentos em direção às glândulas linfáticas, presentes em todo corpo.
Benefícios: Elimina o excesso de líquidos e as toxinas, inclusive o ácido lático. Mais indicada para depois da corrida — como é bastante suave, pode ser muito relaxante.
5. AYURVÉDICA
O que é: Fruto da medicina tradicional indiana, essa técnica tem diversas variações, sendo que as principais são a Abyanga e Padaghati. Pode ser aplicada tanto com as mãos como com cotovelos, joelhos, punhos e pés. Realiza toques, torções e alongamentos com o auxílio de óleos medicinais preparados especificamente para cada paciente.
Benefícios: Relaxa e alivia tensões. Além disso, realiza alongamentos que são muito bem-vindos antes de uma prova de longa distância.
6. SUECA
O que é: Também chamada de esportiva, é considerada por muitos profissionais a base de todas as outras técnicas de massagem. Utiliza manobras vigorosas com deslizamentos profundos. Quando é realizada de maneira mais suave, também pode ser chamada de relaxante.
Benefícios: Muito popular em provas, pode ser feita antes ou depois da corrida. Além de liberar contraturas, ajuda a relaxar e ativa a circulação sanguínea. Pode ser feita em qualquer parte do corpo.
Faça você mesmo
Quando sentir uma dorzinha muscular ou quiser relaxar, você mesmo pode se fazer uma massagem. Confira nossas dicas e aproveite!
• Procure um lugar tranquilo em que possa ficar confortável. Isso é importante para que você não crie mais tensões no corpo.
• Se preferir, use um creme ou óleo de massagem para ajudar as mãos a deslizarem sobre a área massageada. Produtos à base de cânfora "aquecem" e prometem aliviar a dor, enquanto outros com arnica na fórmula podem ajudar a combater a inflamação.
• Na região dos ombros, por exemplo, use a mão oposta ao lado do corpo que pretende massagear. Assim você consegue manipular melhor a área. Já nos pés e pernas, vale usar as duas mãos para fazer movimentos sincronizados.
• Tente sentir com as pontas dos dedos a musculatura que gostaria de massagear.
• Com as mãos, faça movimentos circulares ou de deslizamento na musculatura.
• Se a região estiver um pouco dolorida, concentre-se, inspire e posicione as mãos sobre a região. Na expiração faça um pouco mais de pressão enquanto desliza os dedos.
• Use bolinhas de tênis para ajudar na massagem. Apoie um pé no chão e o outro na bola. Deslize-a para frente e para trás enquanto pressiona levemente a bolinha contra o chão.
• Já para massagear as costas, coloque um colchonete ou cobertor no chão. Deite-se de barriga para cima e coloque duas bolinhas alinhadas na região dos glúteos, uma de cada lado da coluna vertebral. É muito importante que a bolinha fique na musculatura e não sobre a coluna. Inspire e expire três vezes e vá subindo as duas bolinhas até chegar ao pescoço.
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